L'industrie du supplément pèse 180 milliards de dollars. Les molécules réellement utiles, avec des méta-analyses solides, tiennent sur les doigts d'une main. Voici ce que la science — pas le marketing — recommande aujourd'hui.
1. Vitamine D3 (+ K2)
80 % de la population européenne est en dessous du seuil optimal (>30 ng/mL). La carence est liée à plus d'infections, plus de fatigue, plus de dépression saisonnière, moins de densité osseuse.
Dose utile : 2000 à 4000 UI/jour avec un repas gras, associée à 100 µg de K2 MK-7. Idéalement, fais doser ton taux une fois par an pour ajuster.
2. Magnésium (bisglycinate)
Cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques. La majorité des adultes en consomme moins que le besoin recommandé, surtout si tu transpires, bois du café ou de l'alcool.
Dose : 300 à 400 mg de magnésium élément par jour, le soir. Effets documentés : meilleur sommeil, moins de crampes, baisse perceptible de l'anxiété chronique.
3. Oméga-3 (EPA + DHA)
Les acides gras de poisson gras sont anti-inflammatoires, cardio-protecteurs, et essentiels au cerveau. Beaucoup de régimes modernes ont un ratio oméga-6/oméga-3 désastreux (15:1 au lieu de 4:1).
Dose : 2 g d'EPA + DHA par jour, sous forme de triglycérides, avec un repas. Vérifie l'indice TOTOX (oxydation) sur l'étiquette.
4. Créatine monohydrate
La molécule la mieux étudiée du sport. Augmente la force, la masse musculaire, et — moins connu — améliore la cognition et la résilience au stress mental.
Dose : 5 g par jour, à n'importe quel moment. Pas besoin de phase de charge. Sûre à très long terme, y compris chez les femmes et les seniors.
5. Protéines de qualité (si besoin)
Pas vraiment un supplément, mais un outil pratique. Si tu n'atteins pas tes 1,6 g/kg de protéines par l'alimentation, une dose de whey ou de protéines de pois par jour comble facilement le trou.
Le reste — adaptogènes, peptides, NMN, glutathion liposomal — relève souvent du marketing. Les preuves sont fines, les effets cliniques marginaux. Économise ton argent.
