Le sujet des protéines est saturé de dogmes. Les uns disent 2,2 g/kg, les autres 0,8 g/kg, et la diététique officielle est à des années-lumière de la science musculaire récente. Voici ce que les méta-analyses montrent vraiment.
Le seuil minimum réel
Pour un adulte sédentaire, 0,8 g/kg suffit à éviter la fonte musculaire — c'est la recommandation officielle. Mais « éviter de fondre » n'est pas « rester fort en vieillissant ».
Pour préserver ta masse musculaire et ta densité osseuse passé 35 ans, le seuil utile commence à 1,2 g/kg. Sous cette barre, la sarcopénie s'installe lentement, sans que tu la voies.
Si tu fais du sport ou tu veux progresser
1,6 à 1,8 g/kg de poids corporel est la zone optimale documentée par les méta-analyses (Morton et al., 2018). Au-delà, le gain est minime et tu satures simplement le système.
Pour un adulte de 70 kg : 112 à 126 g de protéines par jour, répartis sur 3 à 4 repas. C'est tenable sans poudre si tu structures.
La règle des 30 g par repas
La synthèse protéique se déclenche autour de 25 à 30 g de protéines par repas (≈ 2,5 g de leucine). En dessous, tu perds une partie du bénéfice anabolique.
Plutôt que de cibler une dose totale en fin de journée, vise 3 vrais shots protéiques : matin, midi, soir. Le snacking protéique nuageux entre les repas a peu d'effet documenté.
Animales vs végétales
Pour la synthèse musculaire, les protéines animales (œufs, poisson, viande, laitages) sont supérieures à dose égale grâce à leur profil d'acides aminés essentiels. Si tu es végétarien, tu compenses en augmentant les doses de 20-30 % et en variant les sources (légumineuses + céréales + soja).
Le sujet n'est ni moral ni religieux : c'est de la chimie. Aucun camp à choisir, juste un dosage à ajuster.
